Как укрепить нервную систему? Образ жизни, привычки, питание

Знаете ли вы, как укрепить здоровье нервной системы? Ведь ее состояние влияет на множество аспектов нашей жизни: от пищеварения и иммунитета до настроения и способности принимать решения.

Что такое нервная система и как она работает?

Органами нервной системы являются головной и спинной мозг (они образуют центральную нервную систему) и нервы (их объединяют в периферическую нервную систему). Нервная ткань, образующая органы нервной системы, состоит из нейронов и нейроглий.

Нередко в медицине периферическую нервную систему делят на соматическую и вегетативную. Чем они отличаются?

Соматическая нервная система обеспечивает почти все осознанные движения мышц, обрабатывает сенсорную информацию, которую мы получаем извне с помощью органов чувств: то есть благодаря зрению, слуху и осязанию.

Вегетативная (или автономная) нервная система регулирует работу внутренних органов, желез, сосудов и мышечной ткани. Главная задача вегетативной нервной системы – поддерживать постоянство внутренней среды организма, адаптируя работу всех систем к разным внешним условиям.

Признаки плохого состояния нервной системы

Проблемы со здоровьем нервной системы могут быть разными в зависимости от причины. Дело в том, что заболеваний нервной системы очень много. Они связаны с повреждением или неправильной работой самой нервной ткани: воспаление, дегенерация, нарушение проводимости, демиелинизация (повреждение миелиновых оболочек нейронов). Могут нарушаться отдельные функции нервной системы, из-за чего появляются другие заболевания: мигрень, синдром раздраженного кишечника, психические расстройства, эпилепсия.

Но, как правило, под «слабыми нервами» имеют в виду нервное истощение из-за переутомления, бессонницы, хронического стресса или эмоционального шока. В этих состояниях в организме повышается уровень кортизола, а миелиновые оболочки нейронов истощаются. В результате даже не очень значительные проблемы или раздражители могут восприниматься как угроза жизни. Взрослый человек неадекватно реагирует на происходящее: устраивает скандал или, наоборот, рыдает из-за пустяка. Признаками «расшатанной» нервной системы являются постоянное переутомление, беспричинное плохое настроение, апатия, головные боли, нарушения сна. При длительном воздействии стрессовых факторов вегетативная нервная система начинает давать сбои, регуляция работы внутренних органов нарушается, из-за чего ухудшается физическое здоровье. Чтобы не доводить до появления нарушений в работе других систем, нервную систему надо поддерживать.

При нервном истощении восстановить здоровье нервной системы поможет не столько лечение (хотя обратиться к специалисту за консультацией и планом действий все же желательно), сколько целенаправленная забота о себе на протяжении хотя бы 4–6 недель.

Как укрепить нервную систему?

Для укрепления здоровья нервной системы нужно соблюдать простые правила, которые под силу каждому человеку. Но, увы, именно ими взрослые люди чаще всего пренебрегают.

• Здоровый режим дня. Особенно важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Уменьшение уровня стресса в повседневной жизни. Можно отказаться от просмотра новостей, если они расстраивают, встреч с людьми, которые неприятны.
• Разнообразие сенсорных ощущений (звуки, запахи, вкусы тактильные ощущения). Важны именно настоящие ощущения, а не цифровые. То есть лучше попробовать незнакомое блюдо, чем смотреть, как его готовят.

Также для здоровья нервной системы важно отказаться от вредных привычек. Хотя может показаться, что они успокаивают «здесь и сейчас», в долгосрочной перспективе курение и алкоголь только ускоряют истощение нервной системы.

Продукты для укрепления нервной системы

Отдельно стоит позаботиться о питании. Оно напрямую влияет на здоровье нервной системы, ведь при ее истощении многие витамины и минералы расходуются в чрезмерном количестве. В их числе магний, витамины группы В, витамин D₃. К сожалению, получить их в достаточном количестве из продуктов питания нельзя. Поэтому обеспечивать ими организм лучше с помощью специальных витаминно-минеральных комплексов.

В свою очередь, аминокислоты, жиры и другие вещества, необходимые для нервной системы, можно получать из продуктов:

• Мясо индейки, горох, фасоль, сельдерей. В них содержится аминокислота триптофан, которая нужна для здоровья нервной системы и ее восстановления. Кроме того, примерно 5 % триптофана преобразуется в организме в 5-гидрокситриптофан (или 5-HTP). Он, в свою очередь, необходим для синтеза нейромедиаторов (мелатонина и серотонина).
• Жирные сорта рыбы. Они содержат много фосфора и омега-3 – это структурные единицы, из которых формируются нервные клетки. Нервная ткань на 25 % состоит из ПНЖК омега-3.
• Зеленый чай. В нем содержится теанин. Это вещество успокаивает раздраженную нервную систему, но при этом не вызывает сонливости. Еще теанин нейтрализует действие кортизола (гормона стресса) и улучшает обмен в тканях мозга и нервах.
• Ромашковый чай. Содержит гиппуровую кислоту, которая уменьшает раздражение нервной ткани и сглаживает ощущение перегрузки нервной системы.
• Какао и темный шоколад с содержанием какао более 60 %. Стимулирует выработку бета-эндорфина – гормона, который отвечает за стрессоустойчивость и понижает тонус нервной системы.

Если нет возможности изменить свой рацион, можно обратиться за помощью к добавкам. Например, в комплекс АКВИОН 5-гидрокситриптофан c теанином входят сразу несколько веществ, необходимых для здоровой нервной системы. Это 5-гидрокситриптофан, теанин и витамины В₆, В₁₂ и D₃.

Чтобы восстановиться после стресса, также стоит обратить внимание на вещества-ноотропы. Они защищают клетки мозга от преждевременного старения или гибели в результате стресса. Источниками ноотропов являются, например, чай, кофе, экстракт гинкго билоба, гриб ежовик. Для мозга ноотропы – это возможность улучшить концентрацию и память, которые у взрослых серьезно страдают при хроническом стрессе.

Какой же вывод? Здоровье нервной системы нужно поддерживать так же, как во время нагрузок мы поддерживаем другие системы. А если вы знаете, что вас ждет сложный период в жизни, начните укреплять нервную систему прямо сейчас, не дожидаясь стресса.

Список литературы:

1. Федин А. И. Основы молекулярной нейрофармакологии // Нервные болезни. – 2004. – № 1.
2. Воропаев А. А., Тюрин О. В., Муравьева Е. В., Ястребов Д. Н. Общее в патогенезе неврологических заболеваний // Медицинский альманах. – 2011. –№ 1.
3. Афонина С. Н., Лебедева Е. Н., Сетко Н. П. Биохимия компонентов чая и особенности его биологического действия на организм (обзор) // Оренбургский медицинский вестник. – 2017. – № 4 (20).
4. Emanuele E., Bertona M., Minoretti P., Geroldi D. An open-label trial of L-5-hydroxytryptophan in subjects with romantic stress. Neuro Endocrinol Lett. 2010;31(5):663–666.
5. White D. J., de Klerk S,. Woods W., Gondalia S., Noonan C., Scholey A. B. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan 19; 8(1):53.